Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest główną przyczyną bólu pięty, zazwyczaj wywoływanego przez zapalenie grubego pasma tkanki łącznej (rozcięgna podeszwowego), które łączy kość piętową z palcami. Dyskomfort często nasila się rano lub po dłuższym bezczynności. Na szczęście regularne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą wspomóc gojenie, złagodzić dyskomfort i zapobiec przyszłym zaostrzeniom. Poniżej przedstawiamy kilka najskuteczniejszych ćwiczeń wspomagających regenerację.

1. Delikatne poranne rozciąganie z ręcznikiem

Aby rozpocząć dzień z mniejszym bólem stóp, wypróbuj to pasywne rozciąganie, które rozluźni rozcięgno podeszwowe i mięśnie łydek. To rozciąganie pomaga rozgrzać powięź przed pierwszymi krokami.

• Usiądź z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą.
• Owiń ręcznik lub pasek wokół podeszwy stopy, której dotyczy problem.
• Obiema rękami powoli pociągnij ręcznik do siebie, utrzymując kolano wyprostowane.
• Utrzymaj rozciąganie przez 20–30 sekund. Powtórz do 3 razy na każdą stopę.

2. Rozciąganie łydki przy ścianie

Napięte mięśnie łydki mogą nasilać objawy zapalenia rozcięgna podeszwowego, zwiększając nacisk na piętę. Regularne rozciąganie łydki może zmniejszyć obciążenie stopy.

• Stań twarzą do ściany, opierając obie dłonie o nią na wysokości ramion.
• Wyciągnij jedną nogę za siebie, utrzymując piętę na ziemi i proste kolano.
• Delikatnie ugnij przednie kolano, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części łydki.
• Przytrzymaj przez 20–30 sekund, a następnie zmień nogę. Powtórz dwa razy na każdą nogę.
• Wskazówka: Utrzymuj biodra równolegle do ściany, aby uniknąć skręcenia.

3. Samorozciąganie powięzi podeszwowej

To rozciąganie działa bezpośrednio na rozcięgno podeszwowe i jest szczególnie pomocne przed staniem lub po długim siedzeniu. Ćwiczenie to można wykonywać kilka razy dziennie, aby złagodzić sztywność.